Naha saé tuang oat dina wengi? Oatmeal pikeun tuangeun wengi, atanapi bahkan snack larut wengi, mangrupikeun pilihan anu séhat pisan. Oatmeal beunghar serat anu bakal ngabantosan nyegah rasa lapar nalika wengi. Salaku tambahan, nutrisi dina oatmeal nyumbang kana karaharjaan anjeun sacara umum sareng tiasa ngabantosan ngirangan kaayaan anu nyababkeun panyakit kronis. Oatmeal pikeun tuangeun ogé penting pikeun mastikeun yén anjeun bobo bobo.
tip
Naon waktos anu pangsaéna pikeun tuang oatmeal? Tuang oatmeal iraha waé, kanggo sarapan, tuang siang, atanapi tuangeun, sareng ngéngingkeun manpaat vitamin B, D, sareng K sareng dosis séhat mineral sapertos zat beusi, magnesium, mangan, fosfor, sareng selenium.
Naon jenis gandum pikeun tuang?
Oat aya sababaraha bentuk: tradisional, motong waja, masak gancang, sareng masak langsung. Nalika ngeunaan milih, anjeun panginten anu mana anu langkung séhat. Atanapi langkung nyugemakeun. Atanapi raoseun.
Sadaya bentuk oatmeal didamel nganggo 100 persén gandum siki. Bedana aya dina ngolahna.
Gaya baheula: Ieu gandum anu digulung didamel nalika bijil gandum dikukus teras digulung janten serpihan datar. Prosés ieu nyetél minyak dina gandum pikeun ngajaga kasegaranana sareng ngabantosan gandum langkung saé. Aranjeunna nyerep langkung seueur cai sareng masak langkung gancang tibatan potongan gandum, biasana dina sakitar lima menit.
Motong waja: Oatmeal ieu dicincang halus sareng keras dina tékstur sateuacan masak. Gandum cut baja langkung kenyal tibatan gulung atanapi gandum instan sareng nyandak 20-30 menit kanggo nyiapkeun.
Masak gancang: Oatmeal jenis ieu asak dina kompor sareng peryogi sakitar menit pikeun nyiapkeun. Oatmeal gancang-masak diurus sareng dikukus pikeun nyingkat waktos masak. Éta ogé tiasa dipanaskeun dina gelombang mikro.
Snapshot: masing-masing rangkep oatmeal instan langkung ipis sareng tos asak, teras dikeras deui janten gelombang mikro dina menit. Aranjeunna ngagaduhan tékstur anu langkung pasty dibandingkeun sareng gandum anu sanés sareng rasa atanapi pangamis anu sering ditambihan kana jenis ieu.
Janten jinis mana anu anjeun pilih ngan ukur masalah karesep pribadi nalika ngeunaan rasa, tékstur, sareng waktos masak. Salami teu aya pemanis anu ditambih, sadaya bentuk gandum ngagaduhan nilai gizi anu sami, numutkeun ka Déwan Butir Seluruh.
Makronutrién iraha waé sadidinten
Iraha anjeun milih tuang oat, anjeun bakal nguntungkeun tina seueur gizi sareng énergi anu disayogikeun. Satengah cangkir gandum garing Quaker aya 148 kalori . Awak anjeun peryogi kalori kanggo fungsina leres. Upami anjeun paduli ngadalikeun beurat anjeun, oatmeal mangrupikeun pilihan tuangeun anu saé sareng sacara alami handap gula.
The Pitunjuk Diét nyarankeun yén asupan kalori kedahna 1.600 dugi ka 2.400 kalori per dinten kanggo awéwé déwasa sareng 2.000 dugi ka 3.000 kalori per dinten kanggo lalaki déwasa, gumantung kana kagiatan sareng umur.
Oat mangrupikeun sumber protein kualitas kalayan a kasaimbangan asam amino anu saé . Anjeun bakal kéngingkeun 11 persén Nilai Harian (DV) pikeun protéin kalayan 5,5 gram per satengah gelas gandum gancang. Anjeun peryogi protéin pikeun ngajaga otot, tulang, sareng tulang rawan.
Gandum rendah gajih total sareng 2,8 gram dina sajian satengah gelas. Tina jumlah éta, 2 persén DV anjeun diwangun ku lemak jenuh. The USDA nyarankeun Anjeun ngawatesan asupan sadinten tina jenuh jenuh kirang ti 10 persén tina total asupan kalori anjeun.
Oatmeal ngajaga anjeun angger
Oat terkenal janten sumber serat anu hadé, nyayogikeun 15 persén DV anjeun per satengah gelas. Serat penting pisan pikeun kaséhatan sistem pencernaan anjeun. Oats ngandung dua jinis serat : leyur, anu leyur dina cai sareng tiasa ngabantosan tingkat glukosa sareng koléstérol getih, sareng serat anu leyur, anu awak anjeun henteu tiasa ngarecah.
Serat leyur tetep gembleng, nambihan seueur kanggo ngabantosan kadaharan anu dicerna ngalir dina lambung, peujit, sareng titik awak anjeun, teras kaluar tina awak anjeun. Serat tiasa ngabantosan anjeun ulah kabebeng ku ngalambatkeun tai anjeun sareng ningkatkeun ukuran na. Éta ogé tiasa ngabantosan diare ku nyerep cai sareng nambihan seueur kana tai anjeun.
Serat dina gandum dianggap langkung épéktip tibatan serat dina buah sareng sayuran sareng tiasa ngirangan résiko panyakit divertikular sareng diabetes, numutkeun Harvard TH Chan Sakola Kaséhatan Umum .
Kadaharan anu saé pikeun penderita diabetes
Upami anjeun gaduh diabetes, oatmeal, anu sacara alami handap natrium sareng gula, tiasa janten tambihan séhat pikeun diét anjeun pikeun ngabantosan ngatur kadar gula getih anjeun, sabagian kusabab magnesium. Oatmeal ngandung 27 persén DV per porsi magnesium.
Numutkeun ka National Institutes of Health, diet anu ngandung jumlah magnésium anu langkung seueur ngirangan résiko kasakit diabetes tipe 2. Magnésium ngabantosan gula dina awak anjeun pikeun ngabantosan ngirangan résistansi insulin , anu mangrupakeun kaayaan anu ngakibatkeun diabetes.
Oats ogé ngagaduhan indéks glikemik rendah (GI). GI mangrupikeun cara ngitung sabaraha sareng kumaha gancangna karbohidrat naékkeun glukosa getih. Kadaharan GI low ngaleupaskeun glukosa lalaunan sareng ajeg, anu nguntungkeun upami anjeun gaduh diabetes. Skor 55 GI kanggo gandum idéal nalika anjeun kedah ngendalikeun kadar gula getih anjeun.
Kandungan serat anu tinggi tina oatmeal mangrupikeun alesan sanés naha éta mangrupikeun kadaharan anu sampurna pikeun tuangeun wengi atanapi snack telat wengi upami anjeun gaduh diabetes. A meta-analysis ti 2018, diterbitkeun dina Jurnal Kedokteran Chiropractic , diajar efektivitas serat diet dina diabetes tipe 2.
Tinjauan éta nyimpulkeun yén serat, utamina tina séréal anu didamel tina gandum sareng gandum, henteu ngan ukur nurunkeun résiko katerap diabetes tipe 2, tapi ogé tiasa ngabantosan jalma anu penderita diabetes nurunkeun kadar glukosa darah.
Nyingkahan lapar
Oatmeal ngandung 27 gram karbohidrat kompléks, anu langkung laun dicerna sareng langkung lami kanggo ngarusak dina awak anjeun tibatan karbohidrat saderhana. Naha anjeun tuang oat kanggo tuangeun atanapi sonten gandum salaku camilan, eusi karbohidrat kompléks bakal ngajantenkeun anjeun langkung raos langkung lami, anu penting pisan pikeun ngirangan napsu sareng ngendalikeun kalaparan.
Hiji studi diterbitkeun dina Jurnal Nutrisi di 2014 mendakan yén oatmeal, duanana instan sareng kuno, langkung épéktip pikeun satiety tibatan séréal anu siap tuang. Janten upami anjeun sesah bobo dina beuteung kosong atanapi gula darah rendah, oatmeal tiasa ngabantosan ngabantosan tengah wengi.
Kanggo bobo anu saé
Nalika anjeun bérés ngagiling oatmeal pikeun tuang, anjeun panginten badé mundur, santai, sareng de-setrés sateuacan bobo. Tétéla, oatmeal bakal ngabantosan anjeun. Oatmeal ngandung asam amino anu disebat tryptophan, ubar keur nengtremkeun alami anu nyababkeun rasa lemes, saré.
Psikologi Kiwari ngajelaskeun yén karbohidrat dina gandum ngamajukeun pelepasan insulin, anu ngabantosan triptofan asup kana otak. Uteuk anjeun ngarobih tryptophan kana serotonin, neurotransmitter uteuk penting pikeun ngatur bobo, napsu, nyeri, sareng mood, ogé melatonin, hormon anu ngendalikeun siklus bobo-hudang anjeun.
Hiji studi diterbitkeun dina Nutrisi dina 2016 nalungtik pangaruh rupa-rupa tingkatan tryptophan kana émosi sareng fungsi otak. Panaliti mendakan yén tingkat serotonin anu handap dina uteuk aya hubunganana sareng kahariwang, wanda goréng, déprési, sareng gangguan ingetan.
Ngabantosan nurunkeun koléstérol
Dahar mangkuk oat kanggo tuang siang ogé tiasa ngabantosan tingkat kolesterol anjeun. Klinik Mayo ngalaporkeun yén serat anu leyur dina gandum tiasa ngirangan nyerep koléstérol kana saluran getih. Mayo Clinic nunjukkeun yén 5 dugi 10 gram serat leyur sapoé tiasa nurunkeun koléstérol LDL (anu goréng).
Satengah gelas (40-gram) porsi oatmeal nyayogikeun ampir 4 gram serat sareng sakitar 2 gram serat leyur. Ku nambihan buah-buahan, sapertos berry atanapi cau, anjeun bakal nampi langkung serat.
Hiji studi anu dikawasa diterbitkeun dina Lipid dina Kaséhatan sareng Kasakit dina 2017 dievaluasi pakaitna konsumsi oatmeal kalayan kadar lipid di India Asia anu ngagaduhan koléstérol darah tinggi. Subjék anu nampi sajumlah bubur sadidinten didamel tina gandum kagungan pangurangan 8,1 persén tingkat kolesterol total.
Kasimpulanana nyaéta konsumsi sapopoé tina 3 gram serat leyur ti gandum anu nguntungkeun dina ngirangan koléstérol total boh koléstérol LDL.
Mangpaat anti radang ngalawan panyakit
Oatmeal dipikanyaho ngandung sipat antioksidan anu kuat dina kandungan vitamin E sareng tambaga mineral, seng, sareng selenium. Salaku tambahan, sanyawa fenolik kapanggih ngan ukur dina gajih disebut avenanthramide (Avns) berperan pikeun épék anti radang sareng antioksidan dina ngajaga kasihatan anjeun sareng ngajagi anjeun tina sababaraha kaayaan kronis.
Bukti anu ditepikeun dina panilitian anu diterbitkeun dina Ulasan Farmakognosy di 2018 nunjukkeun yén Avns mangrupikeun calon terapi pikeun pangobatan sababaraha panyakit radang anu aya hubunganana sareng kanker, diabetes sareng panyakit kardiovaskular. Kasimpulanana nyaéta konsumsi rutin gandum anu beunghar di Avns tiasa ngagaduhan manpaat dina ngahambat sareng ngubaran seueur panyakit kronis sareng umur-patali.
Eusi